- Какие мышцы работают при кабельном боковом подъёме одной рукой?
- Основная нагрузка приходится на среднюю дельтовидную мышцу плеча, которая формирует ширину плеч. Также в работу подключаются передние пучки дельт как стабилизаторы и частично трапециевидные мышцы.
- Какое оборудование нужно и чем можно заменить кабельный тренажёр?
- Для выполнения упражнения нужен блочный тренажёр с нижним креплением и рукояткой. Дома можно заменить его эспандером или резиновой лентой, закреплённой внизу, сохраняя тот же угол нагрузки.
- Подходит ли это упражнение для новичков?
- Да, но начинающим стоит использовать минимальный вес, чтобы отработать технику и избежать рывков. Важно контролировать движение и не поднимать руку выше плеч, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.
- Какие ошибки чаще всего допускают при подъёме одной рукой в сторону?
- Частые ошибки — слишком большой вес, из-за чего включается корпус и нарушается изоляция дельт, а также резкие движения. Чтобы избежать этого, держите корпус неподвижно, поднимайте руку медленно и контролируйте опускание.
- Сколько подходов и повторений делать для роста плеч?
- Для гипертрофии оптимально 3–4 подхода по 10–15 повторений с весом, который позволяет сохранить правильную технику. Между подходами отдыхайте 45–60 секунд.
- Есть ли противопоказания или меры безопасности для этого упражнения?
- Не рекомендуется при травмах плеча или воспалениях суставов. Всегда выполняйте разминку перед упражнением, используйте плавное движение без рывков и контролируйте вес.
- Какие есть варианты и усложнения этого упражнения?
- Можно выполнять подъём в наклоне для акцента на задние дельты или стоя на колене, чтобы отключить помощь корпуса. Также возможно делать медленные негативные фазы или удержание руки в верхней точке для дополнительной нагрузки.
