Французский жим EZ-штанги на наклонной скамье Exercise Images
Showing step 1 of 2
Французский жим EZ-штанги на наклонной скамье
Целевые мышцы
Основные:
Необходимый инвентарь
Тип упражнения
С отягощением
Техника выполнения
Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов и лягте на неё, плотно прижимая спину к опоре. Возьмите EZ-штангу узким хватом, выпрямите руки над головой и медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки, и повторите необходимое количество раз.
Пошаговая инструкция
- Установите наклонную скамью под удобным углом, обычно 30-45 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке.
- Возьмите EZ-штангу узким хватом (ладони смотрят вверх) и полностью выпрямите руки над головой — это исходное положение.
- Медленно опускайте EZ-штангу дугообразным движением за голову, сгибая локти. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными, а локти не расходились в стороны.
- Опускайте штангу до ощущения растяжения в трицепсах, контролируя движение и сохраняя стабильность локтей.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем напрягите трицепсы и выпрямите руки, возвращая штангу в исходное положение.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз, сохраняя правильную технику на протяжении всей тренировки.
Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы
- Какие мышцы прорабатывает французский жим EZ-штанги на наклонной скамье?
- Основная нагрузка приходится на трёхглавую мышцу плеча (трицепс), особенно на его длинную головку благодаря наклонной позиции корпуса. Второстепенная работа может включать стабилизирующие мышцы плечевого пояса и предплечий.
- Какое оборудование нужно для выполнения французского жима на наклонной скамье и чем можно заменить?
- Для упражнения требуется наклонная скамья и EZ-штанга. При отсутствии штанги можно использовать гантели или прямую штангу, однако EZ-гриф обычно удобнее для запястий и снижает нагрузку на суставы.
- Подходит ли французский жим на наклонной скамье для новичков?
- Новичкам можно выполнять это упражнение, но с минимальным весом и под контролем техники. Рекомендуется сначала освоить прямой французский жим лёжа, чтобы укрепить трицепсы и привыкнуть к движению.
- Какие ошибки чаще всего допускают при французском жиме EZ-штанги на наклонной скамье?
- Распространённые ошибки: чрезмерный развод локтей в стороны, движение всей рукой вместо сгибания только в локтях, и резкие рывки. Чтобы избежать травм, держите локти неподвижно и контролируйте опускание штанги.
- Сколько подходов и повторений делать для роста трицепсов?
- Для набора массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с рабочим весом. Если цель — выносливость, делайте 12–15 повторений с меньшей нагрузкой.
- Какие меры безопасности нужно соблюдать при выполнении французского жима на наклонной скамье?
- Не берите слишком большой вес без помощника, желательно иметь страхующего. Разминайте локтевые суставы и трицепсы перед упражнением, а также избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- Какие варианты французского жима можно использовать для разнообразия тренировки?
- Можно выполнять французский жим с гантелями, с прямой штангой, лёжа на горизонтальной скамье или стоя с EZ-грифом за головой. Также удобен вариант с канатной рукоятью на верхнем блоке для меньшей нагрузки на суставы.