Премиум
Руки на максимум: план на 30 дней
30‑дневная специализация на руки: всего две тренировки в неделю, чтобы увеличить объём и силу бицепсов и трицепсов.
Новичок
Набор массы
2 дн./нед.
В зале
Универсальная
30 дней
План тренировок
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 5 | - |
| 5 | 5 | - |
| 6 | 5 | - |
Примечания:
Начните с легких весов и в каждом сете увеличивайте нагрузку, в последних сетах выполняйте максимум повторений. Повторить эти 6 сетов 2 раза.
2
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Примечания:
3 сета по 8 раз с каждой стороны
4
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Примечания:
Выполнить как супerset со следующим упражнением
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Примечания:
Выполнить как супerset с предыдущим упражнением
Премиум-контент
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
План тренировок • Рекомендации тренера • Часто задаваемые вопросы