Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Burpee
Målmuskler
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Börja stående med fötterna axelbrett isär. Gå ner i en knäböj, hoppa ut till plankposition, gör en armhävning, hoppa tillbaka till knäböj och avsluta med ett explosivt upphopp med armarna över huvudet. Upprepa direkt för nästa repetition.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna. 2. Sänk kroppen ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, placera händerna på golvet framför dig. 3. Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en plankposition, håll kroppen rak och spänn bålen. 4. Gör en armhävning genom att sänka bröstet mot golvet och pressa dig upp igen till plankposition. 5. Hoppa fram med fötterna tillbaka till knäböj, håll händerna kvar i golvet. 6. Explodera uppåt i ett hopp och sträck armarna över huvudet när du sträcker ut kroppen helt. 7. Land mjukt och gå direkt ner i nästa repetition genom att återgå till knäböj.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränas mest när man gör burpees?
- Burpees är en helkroppsövning som tränar både kondition och styrka. Primärt aktiveras magmuskler, lår, vader och hjärta, medan bröst, axlar, triceps och sätesmuskler får sekundär belastning. Det gör övningen effektiv för både fettförbränning och muskeluthållighet.
- Behöver man någon utrustning för att göra burpees?
- Nej, burpees är en övning med egen kroppsvikt och kräver ingen utrustning. Du kan göra dem nästan var som helst hemma, på gymmet eller utomhus. Det enda du behöver är tillräckligt med utrymme och ett halkfritt underlag.
- Är burpees lämpliga för nybörjare?
- Burpees kan vara krävande för nybörjare eftersom de kombinerar styrka, kondition och explosivitet. Om du är ny, börja med en förenklad variant utan armhävning eller hopp och öka intensiteten successivt. Det minskar risken för skador och ger kroppen tid att vänja sig.
- Vilka misstag är vanliga vid burpees och hur undviker man dem?
- Vanliga misstag är att tappa rygghållningen i plankläget, landa hårt vid hoppet och att stressa igenom rörelsen. Fokusera på teknik: håll ryggen neutral, landa mjukt på fötterna och arbeta i ett kontrollerat tempo. Korrekt form ger bättre resultat och minskar belastningen på leder.
- Hur många burpees bör man göra per pass?
- Antalet beror på din träningsnivå och mål. Nybörjare kan börja med 3–4 set om 6–10 repetitioner, medan mer erfarna kan göra 5–6 set på 12–20 repetitioner eller köra dem tidsbaserat i intervaller. Anpassa volymen efter din kondition och återhämtning.
- Finns det säkra sätt att göra burpees för att undvika skador?
- Ja, värm alltid upp ordentligt innan och använd korrekt teknik genom hela rörelsen. Undvik att låta höften sjunka för mycket i plankläget och landa mjukt vid hoppet. Om du har knä-, höft- eller ryggproblem kan du välja en modifierad version med mindre hopp.
- Vilka variationer av burpees kan göra träningen roligare?
- Du kan testa burpee med armhävning, burpee med hopp på box, eller burpee med sidosteg för att variera intensiteten och rörelsebanor. För högre puls finns 'double burpee' där man gör två armhävningar innan hoppet. Variationer hjälper dig att utmana nya muskler och hålla motivationen uppe.