Inchworm Exercise Images
Showing step 1 of 4
Inchworm
Målmuskler
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Böj dig framåt, placera händerna på golvet och gå med händerna framåt till en hög planka. Gå sedan med fötterna fram mot händerna och res dig långsamt upp till stående igen.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja stående med fötterna axelbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Böj dig framåt i höfterna och sänk händerna mot golvet, håll benen så raka som möjligt utan att låsa knäna.
- Gå med händerna framåt på golvet tills kroppen bildar en rak linje i en hög plankposition. Spänn bålen och håll ryggen rak.
- Gör en armhävning genom att sänka bröstet mot golvet och pressa dig upp igen till plankpositionen (detta steg är valfritt).
- Gå med fötterna framåt mot händerna, håll benen så raka som möjligt.
- Rulla långsamt upp till stående genom att resa ryggraden kota för kota.
- Upprepa rörelsen önskat antal repetitioner eller under vald tid.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränas när man gör Inchworm?
- Inchworm aktiverar främst mage (core), axlar och övre ben, samtidigt som bröst, triceps, nedre ben och rygg får sekundär stimulans. Den är särskilt effektiv för att förbättra helkroppsstyrka och stabilitet.
- Behöver man någon utrustning för att göra Inchworm?
- Nej, Inchworm görs helt utan utrustning och passar därför bra både hemma och på gymmet. Det enda som krävs är lite golvyta och bekväma träningskläder.
- Är Inchworm en bra övning för nybörjare?
- Ja, övningen är lätt att lära sig och kan kortas av om man saknar rörlighet eller styrka. Nybörjare bör fokusera på god teknik och långsamma rörelser innan tempot ökas.
- Vilka vanliga misstag bör man undvika vid Inchworm?
- Vanliga misstag är att svanka för mycket i plankan, låta höfterna sjunka eller gå för snabbt med händerna. Försök att hålla en stark core och kontrollerad rörelse genom hela övningen.
- Hur många repetitioner av Inchworm rekommenderas?
- För allmän träning kan du göra 8–12 repetitioner i 2–3 set. Vid uppvärmning räcker oftast 4–6 långsamma repetitioner för att öka rörlighet och aktivera muskulaturen.
- Finns det variationer på Inchworm för att göra den svårare?
- Ja, du kan lägga till en armhävning i plankposition eller gå längre ut med händerna för ökad belastning. För mer rörlighetsfokus kan du sträcka in händerna längre mot fötterna i varje rep.
- Vilka är de största fördelarna med Inchworm?
- Inchworm förbättrar rörlighet i höfter och hamstrings, stärker hela kroppen och ökar blodcirkulationen. Den fungerar både som styrkeövning och som dynamisk stretch.