Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Burpee
Målmuskler
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Börja stående med fötterna axelbrett isär. Gå ner i en knäböj, hoppa ut i en planka, gör en armhävning, hoppa tillbaka till knäböj och avsluta med ett explosivt hopp uppåt. Upprepa rörelsen utan paus mellan repetitionerna.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Sänk kroppen ner i en knäböj genom att böja på knäna och skjuta höfterna bakåt, placera händerna i golvet framför dig.
- Hoppa snabbt bakåt med fötterna så att du hamnar i en plankposition, håll kroppen rak och aktivera bålen.
- Gör en armhävning genom att sänka bröstet mot golvet och pressa dig upp igen till plankpositionen.
- Hoppa fram med fötterna så att du återgår till knäböj, händerna kvar i golvet.
- Explodera uppåt i ett hopp och sträck armarna över huvudet när du rätar ut kroppen helt.
- Land mjukt och gå direkt vidare till nästa repetition genom att återgå till knäböj.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränar man mest med burpees?
- Burpees är en helkroppsövning som tränar både kondition och styrka. Primärt aktiveras benmusklerna (quadriceps, hamstrings, vader), bålmusklerna och hjärt-lungkapaciteten. Som sekundära muskler tränas även bröst, axlar, triceps och sätesmuskler.
- Behöver man någon utrustning för att göra burpees?
- Nej, burpees är en kroppsövning som endast använder din egen kroppsvikt. Det gör att du kan utföra dem var som helst hemma, på gymmet eller utomhus. Ett plant underlag med bra grepp är att föredra för att undvika halkrisk.
- Är burpees lämpliga för nybörjare?
- Burpees kan vara tunga för nybörjare eftersom de kräver både styrka och explosivitet. Börja långsamt, utan armhävning eller hopp, och öka intensiteten när tekniken sitter. Det är viktigt att prioritera god form framför hastighet för att undvika skador.
- Vilka vanliga misstag bör man undvika vid burpees?
- Ett vanligt misstag är att svanka eller tappa bålstabiliteten i plankpositionen. Många hoppar också för kort eller landar med raka ben vilket belastar lederna. Säkerställ rak rygg, mjuka knäböj och kontrollerade rörelser genom hela övningen.
- Hur många burpees ska man göra för bästa resultat?
- För fettförbränning och kondition kan 3–5 set á 10–15 repetitioner vara effektivt. Vid intervallträning kan du köra burpees under 20–30 sekunder följt av kort vila. Anpassa volymen efter din kondition och låt kvaliteten på varje repetition vara hög.
- Finns det säkra alternativ om man har knä- eller ryggproblem?
- Ja, man kan göra modifierade burpees utan hopp eller byta armhävningen mot en statisk planka. Undvik explosiva moment och fokusera på mjuk landning och kontrollerade rörelser. Konsultera gärna en fysioterapeut om du är osäker på vad din kropp klarar.
- Vilka variationer av burpees kan ge extra utmaning?
- För högre intensitet kan du testa burpees med sidosteg, knäuppdrag, eller lägga in ett pull-up i slutet. Du kan även använda hantlar för att kombinera med roddrörelser. Variationerna ökar både styrka, uthållighet och koordination.