3‑dagars Muskelstart
Ny på gymmet? Ett enkelt 3‑dagarsupplägg som tränar hela kroppen och hjälper dig bygga styrka och muskler från grunden.
Nybörjare
Bygga muskler
3 dagar/vecka
Gym
För alla
10 veckor
Beskrivning
Är du ny på gymmet och vill börja bygga muskler på ett smart sätt? Då är det här programmet en perfekt start. Upplägget är enkelt, tydligt och gjort för att du ska lära dig grunderna samtidigt som du gradvis bygger både styrka och muskelmassa.
Du tränar tre pass i veckan, vilket ger kroppen gott om tid att återhämta sig mellan passen. Varje träningspass innehåller ungefär 3–5 övningar som fokuserar på de stora muskelgrupperna. Under veckan får alla viktiga muskler arbeta minst en gång perfekt för dig som behöver repetera basövningar och bygga upp trygg teknik.
Viktig information
- Värm alltid upp i minst 10 minuter innan du börjar träna. - Vid lutande bröstövningar, ställ bänken på ungefär 30 graders lutning. - Börja med lättare vikter och fokusera på att lära dig rätt rörelse och teknik.
Träningsplan
1
2
3
4
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Anteckningar:
Om du inte kan göra chins, gör istället latsdrag.
2
3
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Anteckningar:
Du kan också använda curlstång.