Tillbaka till program

15 veckor: Forma kroppen med bara kroppsvikt

Träna hemma utan gym bränn fett, stärk kroppen och forma musklerna med effektiv kroppsviktsträning.

Nybörjare

Gå ner i vikt

3 dagar/vecka

Hemma

För kvinnor

15 veckor

Beskrivning

Har du ont om tid eller inget gymkort? Det gör inget. Du kan fortfarande bygga en stark, slank och självsäker kropp hemma i vardagsrummet. Det här programmet är framtaget för kvinnor som vill bränna fett, strama upp kroppen och förbättra sin kondition helt med hjälp av den egna kroppsvikten.

Du tränar tre gånger i veckan med enkla men effektiva övningar som aktiverar hela kroppen. Upplägget fokuserar på att bygga grundstyrka, öka uthålligheten och höja din förbränning så att kroppen fortsätter använda energi även efter avslutat pass. Ju längre du följer programmet, desto mer kommer rörelserna att kännas stabila, starka och kontrollerade.

Träningsplan

Pass A

1

Väggsquat med kroppsvikt

Väggsquat med kroppsvikt - frame 1

Väggsquat med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

2

Armhävning

Armhävning - frame 1

Armhävning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

3

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 1

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

4

Chins

Chins - frame 1

Chins - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

5

Rakt Benspark Bakåt (på knä)

Rakt Benspark Bakåt (på knä) - frame 1

Rakt Benspark Bakåt (på knä) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

6

Bänk-dips på golv

Bänk-dips på golv - frame 1

Bänk-dips på golv - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

Pass B

1

Enbensknäböj (Pistol Squat)

Enbensknäböj (Pistol Squat) - frame 1

Enbensknäböj (Pistol Squat) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

2

Decline armhävning

Decline armhävning - frame 1

Decline armhävning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

3

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 1

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.

5

Höftlyft mot bänk

Höftlyft mot bänk - frame 1

Höftlyft mot bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

Utför 3–6 set, 10–15 repetitioner per set.