- Barbell Tek Bacaklı Split Squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz özellikle üst bacak kasları (quadriceps ve hamstring) ile kalça kaslarını (gluteus) yoğun şekilde çalıştırır. İkincil olarak alt bacak (baldır) kaslarını ve core bölgesini de stabilize etmek için aktif hale getirir.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat için hangi ekipmanlar gerekir ve alternatifleri var mı?
- Hareketi yapmak için bir barbell ve arka ayağınızı yerleştireceğiniz bir bench gereklidir. Evde çalışıyorsanız barbelli dumbbell veya kettlebell ile değiştirebilir, bench yerine sağlam bir sandalye veya step platform kullanabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu hareketi güvenle yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar için ağırlıksız veya hafif dumbbell ile versiyondan başlamak daha güvenlidir. Önce denge ve form oturduktan sonra barbell eklemek sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata öne fazla eğilmek veya dizin ayak parmaklarının çok ilerisine gitmesidir. Formu korumak için göğsünüz dik olsun, ön diziniz topuğunuzun üzerinde hizalanmalı ve core bölgenizi aktif tutmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapmak en uygunudur?
- Kas gelişimi için her bacakta 3-4 set ve 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık odaklı çalışıyorsanız ağırlığı azaltıp 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi yaparken hangi güvenlik önlemleri alınmalı?
- Barbelli omuzlarınızda dengeli tutmalı ve ayaklarınızın konumunu sağlam şekilde yerleştirmelisiniz. Ağırlığı kontrolsüz şekilde bırakmaktan kaçının, set öncesi hafif ısınma yapın ve diz eklemlerine fazla yük bindirmemeye dikkat edin.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat’ın faydaları nelerdir?
- Bu hareket hem bacak hem kalça kaslarını aynı anda güçlendirir, denge ve koordinasyonu artırır. Tek bacak çalışması sayesinde kaslar arası güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
