- Bantlı Yatarak Bacak ve Kalça Kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak alt karın kaslarını (lower abs) hedefler. Ayrıca üst karın kasları ve oblikler ikincil olarak devreye girer. Kalçayı kaldırma hareketi bel ve core bölgesinin stabilizasyonunu da güçlendirir.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatif olarak ne kullanabilirim?
- Egzersiz için temel olarak direnç bandı kullanılır. Eğer bandınız yoksa, hareketi bandsız yapabilir veya hafif ağırlıklarla bacaklarınızı destekleyerek uygulayabilirsiniz. Ancak direnç bandı hareketin yoğunluğunu ve kas aktivasyonunu belirgin şekilde artırır.
- Bantlı Yatarak Bacak ve Kalça Kaldırma başlangıç seviyesine uygun mu?
- Hareket doğru teknikle uygulandığında düşük risklidir ve başlangıç seviyesindeki sporculara da uyarlanabilir. Ancak düşük dirençli bantla başlamak ve set sayısını artırmadan önce formu oturtmak önemlidir. Bel ağrısı yaşayanlar önce core güçlendirme temel egzersizlerini yapmalıdır.
- Bu egzersizde sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata bacakları çok hızlı indirip kaldırmak ve belin yerden aşırı kalkmasına izin vermektir. Ayrıca bandın doğru şekilde sabitlenmemesi hareket esnasında dengesizlik yaratabilir. Kontrollü tempo ve core kaslarını sürekli aktif tutmak hataları önler.
- Kaç set ve tekrar yapmam gerekir?
- Başlangıçta 3 set × 10-12 tekrar iyi bir başlangıç seviyesidir. Daha ileri sporcular 4 set × 15-20 tekrara çıkabilir. Her tekrar kontrollü yapılmalı ve setler arasında 45-60 saniye dinlenilmelidir.
- Egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Bel boşluğunu korumak ve belin aşırı çukurlaşmasını önlemek önemli bir güvenlik kuralıdır. Bandın kopmaması için kaliteli ve uygun dirençte olan modeller kullanılmalıdır. Nefes kontrolü ile hareketi desteklemek sakatlanma riskini azaltır.
- Bantlı Yatarak Bacak ve Kalça Kaldırmanın hangi varyasyonları var?
- Hareketin tek bacak versiyonu, çapraz kaldırma veya daha yüksek direnç bandı ile uygulanan versiyonları vardır. Bandsız olarak yapılan klasik yatarak bacak kaldırma ise daha hafif bir alternatiftir. Varyasyonlar kaslara farklı açılardan yüklenerek gelişimi hızlandırır.
