- Dambıl ile ayakta tek bacak baldır kaldırışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak gastroknemius ve soleus kaslarını hedefler, yani baldır kaslarını güçlendirir. Tek bacak yapılması dengeyi geliştirirken stabilizatör kasları da aktif olarak çalıştırır.
- Dambılım yoksa bu egzersizi nasıl yapabilirim?
- Dambıl yerine su şişesi, kitap dolu bir çanta veya kettlebell kullanabilirsiniz. Eğer ağırlık kullanmak istemiyorsanız, yalnızca vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz ancak etkiyi artırmak için ek yük tavsiye edilir.
- Yeni başlayanlar için bu egzersiz uygun mu?
- Yeni başlayanlar, önce vücut ağırlığı ile düşük set ve tekrar sayısıyla başlamalıdır. Denge problemi olmaması için sabit bir yüzeye tutunmak güvenliği artırır.
- Tek bacak baldır kaldırışı yaparken yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar topuğun tam hareket aralığında inip kalkmaması ve hızlı, kontrolsüz tekrarlar yapılmasıdır. Ayrıca omurga pozisyonunu korumak ve hareket sırasında dizleri kilitlememek önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3 set × 12-15 tekrar idealdir, ilerleyen seviyelerde ağırlığı veya tekrar sayısını artırabilirsiniz. Dinlenme süreleri 30-60 saniye civarında tutulmalıdır.
- Bu egzersizi yaparken dikkat etmem gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Denge için sağlam bir tutamak kullanın ve kaymaz bir yüzey üzerinde çalışın. Ağırlığı aşırıya kaçırmadan, kontrollü hareketlerle yapmak sakatlanma riskini azaltır.
- Tek bacak baldır kaldırışının farklı varyasyonları var mı?
- Platform yüksekliğini artırarak hareket aralığını genişletebilir ya da tempo değiştirerek kaslara farklı uyaranlar verebilirsiniz. İleri seviyeler için her iki elde dambıl tutmak ek zorluk sağlar.
