- Yatarak eşzamanlı alternatif düz bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak alt karın kaslarını (lower abs) hedefler. Ayrıca üst karın, oblik kaslar ve kalça fleksörlerini de aktif şekilde çalıştırarak core bölgesinin genel güçlenmesine katkı sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, evde yapılabilir mi?
- Herhangi bir özel ekipman gerektirmez, sadece rahat bir egzersiz matı kullanmanız yeterlidir. Bu nedenle evde, parkta veya spor salonu dışında rahatlıkla uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenli bir şekilde yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük tekrar ve kontrollü tempoyla başlayabilir. Karın kaslarını sıkı tutmak ve belin zemine tam temas etmesini sağlamak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareket yapılırken en sık görülen hatalar nelerdir?
- Belin aşırı kavislenmesi ve bacakların kontrolsüz şekilde hızlı indirilip kaldırılması yaygın hatalardır. Hareket sırasında core kaslarını aktif tutmak ve nefes kontrolüne dikkat etmek bu hataları önler.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3 set × 12-15 tekrar uygundur. Dayanıklılığı artırmak isteyenler yavaş tempo ile yapabilir veya süre tutarak 30-40 saniye boyunca devam edebilir.
- Düz bacak kaldırma sırasında sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Ani ve hızlı hareket etmekten kaçının, bacakları kontrollü indirip kaldırın. Özellikle bel bölgesinde rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp dinlenin ve doktorunuza danışın.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, bacaklara hafif ağırlık ekleyerek zorluk seviyesini artırabilir veya hareketi tek bacakla yaparak denge ve core gücünü ayrı ayrı geliştirebilirsiniz. Ayrıca bacakları çapraz hareket ettirmek oblik kasları daha fazla çalıştırır.
