- Dambıl Tek Kol Bench Fly hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi göğüs kaslarıdır, özellikle pectoralis major yoğun şekilde çalışır. Ayrıca destekleyici olarak omuz ön deltoid kasları ve tricepsler de aktif rol alır.
- Dambıl Tek Kol Bench Fly için hangi ekipman gerekir, alternatifi var mı?
- Temel olarak düz veya eğimli bir bench ve uygun ağırlıkta bir dambıl gerekir. Bench yoksa yere yatıp benzer hareket lastik bant veya dambıl ile yapılabilir ancak hareket açıklığı biraz kısıtlanır.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve kontrollü tempo ile hareketi rahatça uygulayabilir. Ancak omuz ekleminde hassasiyet veya göğüs sakatlığı olanların önce basit fly varyasyonlarıyla başlaması tavsiye edilir.
- Dambıl Tek Kol Bench Fly yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, dambılı çok hızlı indirmek veya kaldırmaktır; bu omuz sakatlanma riskini artırır. Ayrıca kolun fazla bükülmesi göğüs kasının gerilimini azaltır, hareket sırasında dirsek hafif bükülü ve sabit olmalıdır.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genellikle 3–4 set halinde, 10–12 tekrar aralığında çalışmak göğüs gelişimi için etkilidir. Hedef güç artışıysa set başına daha az tekrar, daha yüksek ağırlık tercih edilebilir.
- Dambıl Tek Kol Bench Fly sırasında nelere dikkat etmeliyim?
- Omuz eklemlerini zorlamamak için hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Ağırlığı yana indirirken gövdenizi sabit tutun ve core (karın) kaslarınızı aktif şekilde kullanarak denge sağlayın.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Eğimli bench üzerinde yapıldığında üst göğüs kasları daha fazla çalışır. Ayrıca kablo makinesinde tek kol fly veya direnç lastiği ile uygulamak, farklı direnç profilleri sunar.
