- Barbell Tam Squat hangi kasları çalıştırır?
- Barbell Tam Squat, ana olarak kalça (glute) ve üst bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) çalıştırır. Ayrıca alt bacak, karın (abs) ve belin alt bölgesindeki destekleyici kaslar da hareket sırasında aktif hale gelir.
- Barbell Tam Squat için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Bu hareket için temel ekipman barbell yani halterdir. Eğer halter yoksa dumbbell, kettlebell veya vücut ağırlığı ile yapılan tam squat varyasyonları kullanılabilir, ancak direnç düzeyi farklı olacaktır.
- Yeni başlayanlar Barbell Tam Squat yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir ancak önce formunu vücut ağırlığı ile mükemmelleştirmeleri önerilir. Hafif kilolarla başlamak ve antrenör gözetiminde ilerlemek sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell Tam Squat’ta yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında dizlerin içe kapanması, topukların yerden kalkması ve sırtın aşırı öne eğilmesi yer alır. Bu hataları önlemek için doğru duruşu korumak, omurgayı nötr pozisyonda tutmak ve kontrollü şekilde inip kalkmak gerekir.
- Barbell Tam Squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gücü için genellikle 3-5 set ve 4-6 tekrar, kas gelişimi için 3-4 set ve 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık çalışmaları için ise 2-3 set ve 15+ tekrar yapılabilir.
- Barbell Tam Squat yaparken güvenliği nasıl sağlayabilirim?
- Halteri doğru pozisyonda tutmak, squat rack kullanmak ve ağır kilolarda spotter ile çalışmak güvenliği artırır. Isınma hareketleri yapmak ve diz ile bel sağlığını koruyacak şekilde formu sürdürmek önemlidir.
- Barbell Tam Squat’ın hangi varyasyonları denenebilir?
- Öne bar yerleştirilen Front Squat, Smith machine ile yapılan squatlar ve Jump Squat gibi dinamik varyasyonlar popülerdir. Bu çeşitler farklı kas gruplarını daha fazla çalıştırabilir veya antrenmanınıza çeşitlilik katar.
