- Yana plank (diz bükülü) egzersizi hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket başta oblik (yan karın) kaslarını hedefler. İkinci olarak karın ön bölgesi (abs), kalça kasları (gluteus) ve omuz kaslarını da aktif olarak çalıştırır. Denge ve core gücünü artırmaya yardımcıdır.
- Yana plank (diz bükülü) yapmak için hangi ekipman gerekir?
- Bu egzersiz tamamen vücut ağırlığı ile çalışılır, ekstra ekipman gerekmez. Ancak konfor için yoga matı kullanmak, dirsek ve dizlerdeki baskıyı azaltır. Ev ortamında rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun mu?
- Diz bükülü versiyon, klasik yana planka göre daha kolaydır ve başlangıç seviyesindekiler için uygundur. Dengeyi korumak daha kolay olduğu için core kaslarını güvenli şekilde güçlendirmeye başlamak isteyenlere önerilir.
- Yana plank (diz bükülü) yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Kalçanın aşağıya düşmesi, boynun fazla öne veya geriye eğilmesi ve dirseğin omuz hizasında olmaması yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için her tekrar boyunca vücudu düz bir çizgide tutmaya odaklanın.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Başlangıç için her iki taraf için 2-3 set, 20-30 saniye bekleme idealdir. Daha ileri seviyelerde süreyi 40-60 saniyeye çıkarabilir veya hareketi dinamik hale getirerek tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Egzersizi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Dirseğin altında mutlaka destek olmalı, sert zeminde yapmaktan kaçının. Eğer bel veya omuz sakatlığınız varsa, önce doktor onayı alın ve hareketi kontrollü hızda uygulayın.
- Yana plank (diz bükülü) egzersizinin hangi varyasyonları yapılabilir?
- Daha zor bir versiyon için dizleri açarak klasik yana plank pozisyonuna geçebilirsiniz veya üst bacağı kaldırıp diz-dirsek temasını ekleyebilirsiniz. Daha kolay versiyon için süreyi kısaltabilir veya sadece sabit duruşla başlayabilirsiniz.
