- Vücut ağırlığıyla geriye lunge hangi kasları çalıştırır?
- Geriye lunge özellikle üst bacak kasları (quadriceps ve hamstring) ile kalça (gluteus) kaslarını hedefler. İkinci olarak alt bacak kasları ve karın bölgesi de denge sağlamak için aktif olarak çalışır.
- Geriye lunge için ekipman gerekli mi?
- Bu egzersiz tamamen vücut ağırlığıyla yapılabilir, hiçbir ekipman gerektirmez. İstenirse dengeli yüzey veya hafif dambıl eklenerek zorluk seviyesi artırılabilir.
- Yeni başlayanlar için geriye lunge uygun mu?
- Evet, geriye lunge başlangıç seviyesi sporcular için uygundur çünkü düşük etkili bir harekettir. Ancak diz sağlığına dikkat edilmeli ve hareket yavaş, kontrollü şekilde uygulanmalıdır.
- Geriye lunge yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata öne eğilmek veya gövdeyi dik tutmamaktır, bu da dizlere gereksiz yük bindirir. Ayrıca adım açısını çok dar veya çok geniş almak dengeyi bozabilir.
- Geriye lunge için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç için her bacakta 2-3 set ve 10-12 tekrar idealdir. İleri seviyede tekrar sayısı artırılabilir veya hareket yavaşlatılarak kas üzerinde daha fazla gerilim sağlanabilir.
- Geriye lunge yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat etmeli?
- Hareket sırasında karın kaslarını aktif tutmak ve dizinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutmak sakatlanma riskini azaltır. Isınma yapmadan egzersize başlanmamalıdır.
- Geriye lunge hareketinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dambıl veya kettlebell ile ağırlıklı versiyonu yapılabilir. Ayrıca yürüyerek lunge, çapraz lunge gibi çeşitleri ile farklı kas grupları daha fazla çalıştırılabilir.
