- Dambıl Ters Bench Press hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle göğüs kaslarını hedefler, özellikle üst göğüs bölgesi daha aktif çalışır. İkincil olarak triceps ve ön omuz kasları da devreye girerek kuvvet kazanmanıza yardımcı olur.
- Dambıl Ters Bench Press için hangi ekipmana ihtiyacım var?
- Standart olarak bir düz bench ve iki dambıl kullanılır. Evde bench yoksa yere bir mat sererek veya sağlam bir sehpa üzerinde kontrollü şekilde uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar Dambıl Ters Bench Press yapabilir mi?
- Evet, düşük ağırlıklarla ve kontrollü hareket ederek yeni başlayanlar için uygundur. Öncelikle doğru formu öğrenmek, eklem sakatlanmalarının önüne geçmek açısından önemlidir.
- Bu harekette en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirsekleri fazla dışa açmak, dambılları kontrolsüz şekilde indirmek ve bel boşluğunu fazla artırmak yaygın hatalardandır. Hareket boyunca kontrollü tempo ve omurganın stabil kalması gereklidir.
- Dambıl Ters Bench Press için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Kuvvet gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Hedefiniz dayanıklılık ise daha düşük ağırlıkla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlıkları kaldırırken nefes verip indirirken nefes almak, omuz eklemlerini zorlamamak için hayati önem taşır. Ayrıca bileklerin düz pozisyonda olmasına ve ani hareketlerden kaçınmaya özen gösterin.
- Dambıl Ters Bench Press’in farklı varyasyonları var mı?
- Evet, eğimli bench üzerinde yapılırsa üst göğüs kasları daha çok çalışır, tek dambıl ile yapılan versiyon ise denge ve çekirdek kaslarını daha fazla aktive eder. Kablo makinesi ile benzer ters basış hareketleri de denenebilir.
