- Dambıl Alternatif Oturarak Hammer Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak biseps kaslarını hedef alır, ayrıca ön kol (forearm) kaslarını da etkili şekilde çalıştırır. Nötr tutuş sayesinde brachialis kası da yoğun şekilde devreye girer.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekli ve evde alternatifleri var mı?
- Temel olarak bir dambıl seti ve sırt destekli bir bench gerekir. Evde bench yoksa dik bir sandalye kullanılabilir, dambıl yerine su şişesi veya kum torbası alternatif olarak kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Alternatif Oturarak Hammer Curl uygun mudur?
- Evet, hareket teknik olarak basit olduğu için başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Ancak kilo seçimi hafif tutulmalı ve öncelikle doğru form öğrenilmelidir.
- En sık yapılan form hataları nelerdir ve nasıl önlenir?
- En yaygın hatalardan biri gövdeyi sallamak ve momentum kullanmaktır. Bu sorunu önlemek için sırtı bench'e tam yaslamak, dirsekleri sabit tutmak ve ağırlığı kontrollü şekilde kaldırmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genel öneri olarak 3-4 set, her kol için 10-12 tekrar uygundur. Güç kazanmak isteyenler daha az tekrar ve daha ağır ağırlık tercih edebilir, kas dayanıklılığı içinse hafif ağırlıkla yüksek tekrar yapılabilir.
- Hareket sırasında nelere dikkat edilmeli, sakatlanma riski var mı?
- Ağırlığı ani hareketlerle kaldırmamak ve bilekleri nötr pozisyonda tutmak sakatlanma riskini azaltır. Omuz ve dirsek eklemlerinin zorlanmaması için kontrollü tempo ve uygun ağırlık seçimi önemlidir.
- Dambıl Alternatif Oturarak Hammer Curl’ün faydaları nelerdir, varyasyonları var mı?
- Bu egzersiz biseps ve ön kol kaslarını dengeli şekilde güçlendirir, kavrama kuvvetini artırır. Varyasyon olarak ayakta hammer curl, çift kol aynı anda kaldırma veya kros-body hammer curl uygulanabilir.
