- Dambıl Oturarak Hammer Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle biceps kaslarını hedeflerken, ön kolları (özellikle brachioradialis) da yoğun şekilde çalıştırır. Nötr tutuş sayesinde bilek ve ön kol kasları daha fazla devreye girer.
- Dambıl Oturarak Hammer Curl yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak bir dambıl çifti ve sırt dayanağı olan bir bench kullanılır. Eğer bench yoksa düz bir sandalyede de yapılabilir, hatta evde direnç bandıyla benzer hareket uygulanabilir.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindekiler için uygun mu?
- Evet, doğru form ve hafif ağırlıklarla yapıldığında başlangıç seviyesindekiler için güvenli ve etkili bir harekettir. Yeni başlayanlar düşük kilo ile kontrollü tekrarlar yaparak formu oturtmalıdır.
- Dambıl Oturarak Hammer Curl sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- Dirsekleri vücuttan uzaklaştırmak, ağırlığı sallayarak kaldırmak ve kontrolsüz şekilde indirmek en sık yapılan hatalardandır. Bu hataları önlemek için dirsekleri sabit tutmak ve yavaş, kontrollü tempo ile çalışmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3 ila 4 set, her sette 8-12 tekrar önerilir. Güç kazanmak isteyenler daha az tekrar ve daha ağır ağırlık, hacim için ise orta ağırlıkla yüksek tekrar tercih edebilir.
- Bu hareketi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Aşırı ağır dambıllar kullanmak dirsek ve bilek sakatlanmalarına yol açabilir. Hareket boyunca omurgayı dik tutmak, aşırı zorlandığınızda seti bırakmak güvenlik açısından önemlidir.
- Dambıl Oturarak Hammer Curl’ün farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol ile uygulanabilir veya incline bench üzerinde yapılabilir. Ayrıca ayakta hammer curl ya da kablo makinesiyle nötr tutuş alternatifleri ile kaslara farklı açılardan yükleme yapılabilir.
