- Barbell alçak bar squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz en çok üst bacak (quadriceps, hamstring) ve kalça kaslarını aktif olarak çalıştırır. Ayrıca alt bacak, karın ve bel bölgesi destekleyici olarak devreye girer. Doğru form ile yapıldığında hem kuvvet hem de denge gelişimine katkı sağlar.
- Barbell alçak bar squat yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak bir barbell ve squat rack kullanılır. Eğer squat rack yoksa güvenli şekilde kaldırılabilecek serbest ağırlık barları tercih edilebilir. Alternatif olarak dumbbell goblet squat veya bodyweight squat yapılabilir ancak kas aktivasyonu farklılık gösterecektir.
- Yeni başlayanlar barbell alçak bar squat yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük kilo ile ve doğru formu öğrenerek bu hareketi yapabilir. Öncelikle boş bar veya hafif ağırlıklarla teknik çalışması önerilir. Eğitmen gözetiminde hareket kalitesi artırıldığında, kademeli olarak ağırlık yüklenebilir.
- Barbell alçak bar squat sırasında yapılan en yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında dizlerin içe çökmesi, belin aşırı kamburlaşması ve barın yanlış pozisyonda tutulması bulunur. Bu hataları önlemek için core kaslarını aktif tutmak ve dizleri ayakların hizasında yönlendirmek önemlidir.
- Barbell alçak bar squat için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Güç kazanımı için genellikle 4-6 set, 4-6 tekrar yüksek ağırlıkla uygulanır. Kas dayanıklılığı ve hipertrofi için ise 3-4 set, 8-12 tekrar orta ağırlık idealdir. Kişisel hedef ve kondisyon seviyesine göre program farklılaştırılmalıdır.
- Bu hareketin güvenliğini artırmak için nelere dikkat etmeliyim?
- Squat rack üzerinde güvenlik barlarını uygun yükseklikte ayarlamak önemlidir. Isınma yapmadan ağır kilolara başlamamak ve formu bozacak kadar fazla yük kullanmamak gerekir. Ayak tabanı yere tam basmalı, dengeli nefes kontrolü uygulanmalıdır.
- Barbell alçak bar squat için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Low-bar squat hareketi, ayak açıklığı ve bar pozisyonu değiştirilerek farklı varyasyonlar ile yapılabilir. Wide stance (sumo squat) veya tempo squat gibi versiyonlar kasların farklı açılardan çalışmasını sağlar. Ayrıca box squat ile hareket derinliği ve patlayıcı güç geliştirilebilir.
