- Duvar Barında Tibial Fleksiyon Esnetmesi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle alt bacak bölgesinde bulunan tibialis anterior kasını ve baldır kaslarını hedefler. Ayrıca ayak bileği çevresindeki küçük stabilizatör kaslar esneme sırasında aktif olarak çalışır.
- Bu egzersiz için duvar barı şart mı, alternatif ne kullanabilirim?
- Duvar barı ideal denge ve tutunma imkânı sağlar ancak yoksa sağlam bir kapı kenarı, merdiven korkuluğu veya duvara monte yatay bir bar da kullanılabilir. Önemli olan elinizi koyabileceğiniz ve ağırlığınızı destekleyebilecek sağlam bir yüzey olmasıdır.
- Yeni başlayanlar Duvar Barında Tibial Fleksiyon Esnetmesi yapabilir mi?
- Evet, bu egzersiz düşük riskli ve yeni başlayanlar için uygundur. Ancak çok sert esnemekten kaçınılmalı ve kısa süreli tutuşlarla başlanarak kaslar yavaş yavaş esnetilmelidir.
- Duvar barında tibial fleksiyon esnetmesi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata topukları çok fazla kaldırmak veya dizi aşırı bükerek eklemleri zorlamaktır. Ayrıca hızlı hareket etmek yerine yavaş ve kontrollü yapılması, esneme sırasında nefesin tutulmaması gerekir.
- Bu egzersiz kaç saniye tutulmalı ve kaç set yapılmalı?
- Başlangıç seviyesinde her esnemeyi 15-20 saniye tutarak 2 set yapılabilir. İlerleyen seviyelerde 30 saniyeye kadar çıkmak ve 3 set uygulamak kas esnekliğini daha etkili artırır.
- Duvar Barında Tibial Fleksiyon Esnetmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Denge için barı sağlam kavramalı, ayak bileğini zorlayacak ani hareketlerden kaçınmalısınız. Esneme sırasında vücudun dik durması ve omurga hizasının korunması sakatlanma riskini azaltır.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek ayak üzerinde yapılabilir veya bar yerine elastik bant kullanarak direnç eklenebilir. Oturarak versiyonu ise diz ve bilek üzerinde daha düşük yük oluşturarak rehabilitasyon sürecinde uygulanabilir.
