- Denge tahtasında baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle baldır kaslarını (gastroknemius ve soleus) hedefler. Ayrıca uyluk kasları, kalça kasları ve karın bölgesi dengeyi korumak için yardımcı olarak aktif şekilde çalışır.
- Denge tahtası olmadan bu egzersizi yapabilir miyim?
- Eğer denge tahtanız yoksa düz zeminde veya yumuşak bir minder üzerinde de baldır kaldırma yapabilirsiniz. Ancak denge tahtası, propriosepsiyon ve denge kaslarını geliştirmede ek avantaj sağlar.
- Yeni başlayanlar için denge tahtasında baldır kaldırma uygun mu?
- Başlangıç seviyesinde bu egzersiz yapılabilir ancak düşük tekrar ve yavaş tempo ile başlamak önerilir. Önce düz zeminde hareketi öğrenmek, ardından denge tahtasına geçmek güvenli olacaktır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar; aceleci tekrarlar, topukları tam kaldırmamak ve gövdeyi sabit tutmamak olarak görülür. Kontrollü nefes alıp vererek, dengeyi bozmadan ve tam hareket aralığında çalışmak hataları önler.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genellikle 3 set halinde 12-15 tekrar idealdir. Denge odaklı çalışmalarda set aralarında 30-45 saniye dinlenmek, kas ve sinir sistemi koordinasyonunu artırır.
- Denge tahtasında baldır kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Denge tahtası üzerindeyken ayak pozisyonunuzun ortalı ve dengeli olmasına, gözlerinizi sabit bir noktada tutmaya dikkat edin. Hareket boyunca core kaslarınızı aktif tutarak ani sallanmalardan kaçının.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Baldır kaldırma hareketini tek bacakla yapmak, denge ve kas gücünü daha da zorlar. Ayrıca ellerde hafif dumbbell tutarak veya tempo değiştirerek egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.
