- Dambıl ile Geriye Lunge hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst bacak kasları (quadriceps) ve kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefler. İkincil olarak alt bacak kasları (baldırlar) ve karın bölgesi (core) da dengede kalmak için çalışır.
- Dambıl ile Geriye Lunge yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak bir çift dambıl kullanılır. Dambılın olmadığı durumlarda su şişesi, kettlebell veya vücut ağırlığı ile de bu egzersiz yapılabilir.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, ancak yeni başlayanlar dambıl kullanmadan önce hareketin formuna alışmalıdır. Düşük ağırlık ve yavaş tempo ile başlamak sakatlanma riskini azaltır.
- Dambıl ile Geriye Lunge yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata öndeki dizin parmak ucunun çok ileriye gitmesidir. Ayrıca gövdeyi fazla öne eğmek veya dengenin bozulması da formu bozar; bu yüzden kontrollü hareket etmek önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalıdır?
- Genellikle kas gelişimi için 3-4 set, her bacak için 10-12 tekrar önerilir. Başlangıç seviyesinde 2 set ve daha az tekrar ile başlamak uygundur.
- Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Dumbbell ile çalışırken sıkı bir kavrama ve düz bir sırt pozisyonu korunmalıdır. Dizinize zorlayıcı yük bindirmemek için adım uzunluğunu kontrol etmek önemlidir.
- Dambıl ile Geriye Lunge'ın faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz dengeyi geliştirir, alt vücut kaslarını güçlendirir ve kalça sıkılığını artırır. Ayrıca tek taraflı çalışma sayesinde kas eşitliğini ve koordinasyonu iyileştirir.
