- Dambıl ile kürsü lunge hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst bacak kaslarını ve kalça kaslarını hedefler. İkincil olarak karın bölgesi ve alt bacak kasları da denge sağlamak için devreye girer. Özellikle kalça şekillendirme ve bacak kuvveti için çok etkilidir.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Standart olarak iki dambıl ile yapılır. Dambıl yoksa su şişesi, kum torbası gibi alternatif ağırlıklar kullanılabilir. Ağırlıksız versiyonu ise yeni başlayanlar için uygundur.
- Dambıl ile kürsü lunge yeni başlayanlar için uygun mu?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlıkla veya ağırlıksız olarak başlayabilir. Öncelikle doğru formu öğrenmek, sakatlanma riskini azaltır. Zamanla ağırlık artırılarak ilerleme sağlanabilir.
- Kürsü lunge yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dengeyi kaybetmek, öne doğru fazla eğilmek ve dizin aşırı öne gitmesi sık görülen hatalardır. Bu hataları önlemek için çekirdek kaslarını aktif tutmak ve adım genişliğini iyi ayarlamak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Orta seviye sporcular için her bacakta 3 set x 10-12 tekrar idealdir. Kuvvet odaklı çalışmalarda daha ağır dambıl ile 6-8 tekrar yapılabilir. Kondisyon amaçlı ise daha hafif ağırlıkla 15 tekrar tercih edilebilir.
- Bu egzersizde güvenli şekilde çalışmak için nelere dikkat edilmeli?
- Zemin kaymaz olmalı ve ağırlıklar kontrol altında tutulmalıdır. Diz ve bel bölgesinde rahatsızlığı olanlar hareketi yapmadan önce uzmana danışmalıdır. Ayrıca her set öncesi hafif bir ısınma sakatlanma riskini azaltır.
- Kürsü lunge’ın farklı varyasyonları var mı?
- Ağırlık yerine vücut ağırlığı ile yapılabilen versiyonları vardır. Ayrıca dambıllar yerine kettlebell veya barbell kullanmak farklı kas gruplarını daha fazla aktive edebilir. Step üzerine çıkış ekleyerek zorluk seviyesi artırılabilir.
