- Dambıl ön kaldırış hangi kasları çalıştırır?
- Dambıl ön kaldırış, ön omuz (anterior deltoid) kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Hareket sırasında üst sırt kasları ve trapez kasları da destekleyici olarak devreye girer. Doğru form ile uygulandığında omuz bölgesinde güç ve hacim artışı sağlar.
- Dambıl ön kaldırış için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Bu egzersiz için temel ekipman dambıldır. Evde dambıl yoksa su şişesi, kum torbası veya küçük kettlebell gibi ağırlıklar alternatif olarak kullanılabilir. Önemli olan ağırlığın kontrollü şekilde kaldırılabilmesidir.
- Yeni başlayanlar dambıl ön kaldırış yapabilir mi?
- Evet, ancak yeni başlayanların hafif ağırlıklarla başlaması önerilir. Doğru postür ve yavaş tempo ile çalışmak sakatlanma riskini azaltır. Ağırlık artışı kademeli olarak yapılmalıdır.
- Dambıl ön kaldırışta en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında omuzları fazla yukarı çekmek, kolları kilitlemek ve ağırlığı savurarak kaldırmak yer alır. Bu durum hem formu bozar hem de omuz sakatlanmalarına yol açabilir. Hareket boyunca kontrollü tempo ve sağlam bir gövde pozisyonu korunmalıdır.
- Dambıl ön kaldırışta kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Başlangıç seviyesinde 3 set, 10-12 tekrar önerilir. İleri seviyelerde set sayısı 4’e, tekrar sayısı ise 12-15’e çıkarılabilir. Ağırlık seçimi formu bozmadan kasları zorlayacak şekilde olmalıdır.
- Dambıl ön kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Duruşun dik, karın kaslarının aktif ve boynun rahat olması önemlidir. Ağırlığı kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak hareketin kontrolünü artırır. Omuz eklemini zorlamamak için kollar omuz hizasını geçmemelidir.
- Dambıl ön kaldırışın faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz omuz kaslarını belirginleştirir ve gücünü artırır. Üst vücut duruşunu desteklediği için günlük hareketlerde omuz dayanıklılığını geliştirir. Ayrıca düzenli yapıldığında estetik bir omuz görünümü sağlar.
