- Dambıl Bench Press hangi kasları çalıştırır?
- Dambıl Bench Press öncelikli olarak göğüs kaslarını, özellikle pectoralis majoru çalıştırır. Ayrıca ön omuzlar (deltoid ön baş) ve tricepsler de yardımcı kas grupları olarak devreye girer.
- Dambıl Bench Press için hangi ekipmanlar gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Bu egzersiz için düz bir bench ve iki dambıl yeterlidir. Eğer bench yoksa yerde dambıl chest press yapabilir veya dambıl yerine kettlebell kullanabilirsiniz.
- Dambıl Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla ve doğru formu öğrenerek güvenli şekilde yapabilir. Hareketi yavaş ve kontrollü uygulamak, sakatlanma riskini azaltır.
- Dambıl Bench Press yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dambılları çok hızlı indirmek, dirsekleri fazla açmak ve bel boşluğunu aşırı arkaya vermek sık görülen hatalardır. Kontrollü tempo, doğru dirsek açısı ve karın kaslarını aktif tutmak formu korur.
- Dambıl Bench Press için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık çalışması için ise daha hafif ağırlıkla 12-15 tekrar tercih edilebilir.
- Dambıl Bench Press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kaldırırken nefes verip indirirken nefes almak, omuzları geride ve göğsü dik tutmak çok önemlidir. Ayrıca hareket boyunca kontrollü hız ve tam eklem hareket açısı uygulanmalıdır.
- Dambıl Bench Press’in farklı varyasyonları var mı?
- Eğimli (incline) bench press, ters eğimli (decline) bench press veya tek kol dambıl bench press gibi varyasyonlar mevcuttur. Bu değişiklikler farklı göğüs bölgelerini ve destekleyici kasları daha fazla çalıştırır.
