- Barbell geniş tutuşlu drag curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak biceps kaslarını hedefler. Ayrıca ön kol (forearm) ve omuzların ön kısmı da ikinci derecede aktif olarak çalışır. Geniş tutuş, standart curl'e göre farklı kas liflerinin devreye girmesini sağlar.
- Barbell geniş tutuşlu drag curl için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz barbell ile yapılır ve geniş tutuşa uygun bir düz bar en ideali olur. Evde alternatif olarak direnç bandı veya ayarlanabilir dumbbell kullanabilirsiniz. Ancak barbell ile daha düzenli kontrol ve yükleme yapılabilir.
- Yeni başlayanlar barbell geniş tutuşlu drag curl yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve doğru formu öğrenerek bu hareketi güvenle yapabilir. Öncelikle dirsek pozisyonu ve barın vücuda temasını doğru şekilde oturtmak, sakatlanma riskini azaltır. 2-3 set, 10-12 tekrar ile başlamak uygun olur.
- Barbell geniş tutuşlu drag curl yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar dirseklerin gövdeden uzaklaşması, barı öne doğru çekmek ve omuzları fazla oynatmaktır. Bu hatalar biceps izolasyonunu bozarak hareketin verimini düşürür. Kontrollü ve yavaş tempo ile çalışmak hataları minimize eder.
- Barbell geniş tutuşlu drag curl için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas hipertrofisi için 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı çoğu sporcu için uygundur. Kuvvet odaklı antrenmanlarda ise daha ağır ağırlıkla 5-6 tekrar tercih edilebilir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme önerilir.
- Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Belinizi dik tutmak, ağırlığı kontrollü kaldırmak ve ani hareketlerden kaçınmak en önemli güvenlik noktalarıdır. Bilek pozisyonunu sabit tutmak olası sakatlanmaları önler. Ayrıca yeterli ısınma yapılmadan ağır setlere başlanmamalıdır.
- Barbell geniş tutuşlu drag curl’ün farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareketi ez bar ile, smith machine’de veya direnç bandıyla uygulayabilirsiniz. Ayrıca tutuş genişliğini daraltarak farklı biceps liflerini hedefleyebilirsiniz. Tempo değişimleri ve duraklamalı tekrarlar da yoğunluğu artırır.
