- Düz bacak yukarı mekik hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst karın kaslarını (Rectus Abdominis üst bölgesi) hedefler. İkincil olarak alt karın kasları ve oblikler de devreye girer. Bacakların düz tutulması, karın bölgesinin daha yoğun çalışmasını sağlar.
- Düz bacak yukarı mekik için hangi ekipman gerekli?
- Bu egzersiz tamamen vücut ağırlığı ile yapılır, ek ekipman gerektirmez. Rahat bir egzersiz matı kullanmak bel ve boyun konforu için önerilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindeki sporcular yapabilir, ancak hareketi yavaş ve kontrollü uygulamalıdır. Boyun ve belde zorlanma hissedilirse bacakları hafif bükerek daha kolay bir varyasyon denenebilir.
- Düz bacak yukarı mekikte en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Bacakların hareket sırasında sallanması veya dizlerin bükülmesi, hedef kas grubunun etkisini azaltır. Ayrıca boynu fazla öne çekmek, boyun kaslarında gereksiz gerilime yol açar; bu nedenle hareketi karın kaslarını kullanarak başlatmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Genel olarak 3 set ve her sette 12-15 tekrar önerilir. İleri seviyede, yavaş tempolu ve kontrollü şekilde yapılan 20 tekrara kadar çıkılabilir.
- Bu hareket sırasında dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Bel bölgesinin yere temasını korumak, bel ağrısını önler. Boyun hizasını korumak ve nefes kontrolünü sağlamak, sakatlanma riskini düşürür.
- Düz bacak yukarı mekik için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Bacaklara hafif ağırlık ekleyerek zorluk artırılabilir ya da tek bacakla yapılacak versiyon denenebilir. Ayrıca bacakları çapraz tutarak oblik kaslarının daha fazla çalışması sağlanabilir.
