- Barbell clean tutuşlu ön squat hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz ön bacak kaslarını (quadriceps) ana hedef olarak çalıştırır. Ayrıca karın, kalça, alt sırt ve omuz kasları ikinci derecede devreye girer. Doğru form ile uygulandığında hem alt gövde hem de core gücünü gelişir.
- Barbell clean tutuşlu ön squat için hangi ekipman gerekiyor, alternatifleri var mı?
- Bu hareket için standart ya da olimpik barbell gerekir. Eğer barbell yoksa, dumbbell'lar veya kettlebell ile benzer bir ön squat versiyonu yapılabilir. Ancak clean tutuşu için barbell ile çalışmak en iyi sonucu verir.
- Yeni başlayanlar için barbell clean tutuşlu ön squat uygun mu?
- Başlangıç seviyesindekiler doğru tutuşu ve barın ön pozisyonunu öğrenmeden ağır kilolarla çalışmamalıdır. Önce hafif ağırlıklar veya sadece barla form alışkanlığı kazanmak güvenli olacaktır. Core kontrolünüz iyi değilse hareketi modifiye ederek uygulayın.
- Barbell clean tutuşlu ön squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dirseklerin aşağı düşmesi, gövdenin öne eğilmesi ve topukların yerden kalkması bulunur. Bunları önlemek için dirsekleri yüksek tutun, gövdenizi dik konumda koruyun ve ağırlığı topuklarınızdan verin.
- Ön squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Güç kazanmak için 4-6 tekrar, 4 set tercih edilebilir. Dayanıklılık ve kas gelişimi için ise 8-12 tekrar, 3-4 set yapılabilir. Isınmayı ve hafif ağırlıkla başlamayı unutmayın.
- Barbell clean tutuşlu ön squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Çömelme sırasında belinizi yuvarlamayın ve core kaslarınızı aktif tutun. Hareket boyunca nefes kontrolü yapın: çömelirken nefes alın, kalkarken nefesi verin. Ağırlığı güvenli kaldırmak için zeminin kaymaz olmasına dikkat edin.
- Barbell clean tutuşlu ön squat’ın hangi varyasyonları uygulanabilir?
- Front squat'ı çapraz tutuşla (cross-arm) veya Smith makinesinde uygulayabilirsiniz. Ayrıca tempo squats veya pause squats gibi varyasyonlarla kas dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Clean tutuşu ise omuz ve bilek esnekliği için ek avantaj sağlar.
