- Dambıl Eğik Sırtlı Hammer Press hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını (özellikle üst göğüs) hedefler. İkincil olarak ön omuz (deltoid) ve triseps kaslarını da aktif şekilde çalıştırır. Nötr tutuş sayesinde ön kol kaslarında da stabilizasyon görevi oluşur.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekir, alternatifleri var mı?
- Dambıl Eğik Sırtlı Hammer Press için eğimli bench ve dambıl gerekir. Eğer eğimli bench yoksa ayarlanabilir sırt desteği olan bir sehpa kullanılabilir. Dambıl yerine kettlebell veya su şişesi gibi evde kullanılabilecek ağırlıklar da tercih edilebilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenli şekilde yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıklarla ve kontrollü hareket temposuyla başlayabilir. Doğru formu öğrenmek için önce boş dambıl veya hafif ağırlıkla çalışmak önerilir. Omuz sağlığını korumak için dirsek ve bilek hizasına dikkat edilmelidir.
- Dambıl Eğik Sırtlı Hammer Press yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dambılları çok hızlı kaldırmak, omuzları aşırı yukarı itmek ve bel boşluğunu fazla artırmak bulunur. Bu hatalar, eklem sağlığını riske atar ve kasların etkili çalışmasını engeller. Kontrollü tempo ve core kaslarının aktif tutulmasıyla bu sorunlar önlenebilir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Kuvvet kazanımı için 3-4 set, 6-8 tekrar idealdir. Kas dayanıklılığı hedefleyenler ise 3 set, 10-15 tekrar uygulayabilir. Ağırlık seçimi, hedefe ve form koruma kapasitesine göre ayarlanmalıdır.
- Egzersiz sırasında sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Ağırlığı kaldırırken ve indirirken omuz eklemlerini zorlamamaya özen gösterin. Belin aşırı kavislendirilmemesi, nefes kontrolü ve sıkı karın kasları güvenli formun anahtarlarıdır. Isınma hareketleri yapmadan bu egzersize başlanmamalıdır.
- Dambıl Eğik Sırtlı Hammer Press’in faydaları nelerdir?
- Üst göğüs kaslarını belirgin şekilde güçlendirir ve şekillendirir. Omuz stabilitesini artırır, nötr tutuş sayesinde bilek ve dirsek eklemlerini daha az zorlar. Düzenli uygulandığında üst vücut itiş gücünü geliştirir.
