- Dambıl nötr tutuş bench press hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz temel olarak göğüs kaslarını hedefler. Ayrıca triseps ve ön omuz kaslarını ikincil olarak çalıştırır, nötr tutuş sayesinde omuz eklemine daha az yük bindirir.
- Dambıl nötr tutuş bench press yapmak için hangi ekipmanlar gerekli?
- Bir dambıl seti ve düz bir bench bu hareket için yeterlidir. Bench yoksa yerde veya step tahtasında da uygulanabilir, ancak hareket açısı değişeceği için daha düşük ağırlık tercih edilmelidir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Evet, nötr tutuş bench press omuz sağlığı açısından yeni başlayanlar için güvenli bir alternatiftir. Ancak düşük ağırlıkla başlayarak formu oturtmak ve hareketi yavaş, kontrollü uygulamak önemlidir.
- Dambıl nötr tutuş bench press sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- Bel boşluğunu aşırı kaldırmak, dambılları hızla indirmek ve kolları kilitleyerek tutmak en sık görülen hatalardır. Bu hataları önlemek için core kaslarınızı aktif tutun ve kontrollü tempo ile çalışın.
- Bu hareket için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar idealdir. Dayanıklılık hedefliyorsanız 12-15 tekrar, güç odaklı çalışıyorsanız ise daha yüksek ağırlıkla 6-8 tekrar tercih edebilirsiniz.
- Dambıl nötr tutuş bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Hareket sırasında omuzlarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dambılları indirme aşamasında nefes alın, kaldırırken nefes verin ve bileklerinizin nötr pozisyonda kaldığından emin olun.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, eğimli bench üzerinde veya tek kol ile dambıl nötr tutuş bench press yapılabilir. Ayrıca direnç bandı ekleyerek veya tempo değiştirerek kaslara farklı uyarılar sağlayabilirsiniz.
