- Dambıl tek kol yana açış hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle omuz kaslarını, özellikle yan (lateral) deltoidleri hedefler. İkincil olarak karın (abs) ve oblik kaslarınız gövde stabilitesini sağlamak için aktif rol alır.
- Dambıl tek kol yana açış için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Temel olarak bir dambıl kullanılır. Evde çalışırken su şişesi, küçük kum torbası veya benzer ağırlıklar da alternatif olabilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?
- Evet, düşük kilolarla ve kontrollü hareketlerle yeni başlayanlar için uygundur. Formunuzu oturtmak için aynanın karşısında çalışmak ve yavaş tekrarlarla başlamak iyi olur.
- Dambıl tek kol yana açışta sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata, ağırlığı kontrolsüzce sallamak veya omuz yerine kol kaslarını kullanmaya çalışmaktır. Ayrıca vücudu yana eğmekten kaçınmalı ve gövdeyi dik tutmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Orta seviye sporcular için 3 set x 10-12 tekrar iyi bir başlangıçtır. Kilo miktarını, son tekrarlar zorlayıcı olacak şekilde belirlemek kas gelişimini destekler.
- Bu hareketi yaparken hangi güvenlik önlemlerini almalıyım?
- Belinizin bükülmemesi ve omuz ekleminizin zorlanmaması için ağırlığı kontrollü kaldırın. Çok ağır dambıllarla başlamaktan kaçının ve hareketi yavaş tempo ile uygulayın.
- Dambıl tek kol yana açışın farklı varyasyonları var mı?
- Oturarak tek kol yana açış, kablo makinesi ile yana açış veya her iki kolu aynı anda kaldırma gibi varyasyonlar mevcuttur. Bu sayede farklı omuz bölgelerini hedeflemek mümkündür.
