- Barbell Decline Geniş Tutuş Bench Press hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz özellikle göğsün alt kısmını hedefler. İkincil olarak ön deltoid (ön omuz kasları) ve triceps kasları da aktif olarak çalışır. Geniş tutuş, göğüs kaslarının daha fazla devreye girmesini sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor, evde alternatifleri var mı?
- Temel olarak eğimli (decline) bench ve barbell kullanılır. Evde uygulamak için eğimli bir yüzey ve dambıl ile benzer bir versiyon yapılabilir. Ancak barbell versiyonu için güvenli bir bench ortamı önemlidir.
- Barbell Decline Geniş Tutuş Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar bu hareketi düşük ağırlıkla ve doğru formu öğrenerek yapabilir. Ancak decline bench pozisyonu denge ve koordinasyon gerektirdiği için bir antrenör gözetiminde başlamak daha güvenli olur.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Bileklerin bükülmesi, barbell’in göğüs yerine boyun hizasına indirilmesi ve kontrolsüz hızlı hareketler yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için barı kontrollü şekilde indirmek ve vücut pozisyonunu korumak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmak ideal olur?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Kuvvet kazanımı hedefleniyorsa daha az tekrar (5-8) ve daha yüksek ağırlık tercih edilebilir. Isınma setleri eklemek sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell Decline Geniş Tutuş Bench Press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Barbell’i kontrolsüz bırakmamak, omuzları aşırı geriye çekmemek ve ayakları sağlam bir şekilde bench’e sabitlemek önemlidir. Güvenlik için bench'te kaymaz yüzey kullanmak ve bir spotter bulundurmak tavsiye edilir.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dumbbell ile decline geniş tutuş bench press, normal veya dar tutuş barbell decline bench press gibi varyasyonlar uygulanabilir. Tutuş genişliği ve ekipman değişikliği farklı kas bölgelerini daha fazla aktive edebilir.
