- Barbell Tek Bacak Squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını (gluteus) ve üst bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) hedefler. İkincil olarak baldır kasları ve core bölgesi (karın ve bel) dengeyi sağlamak için aktif çalışır.
- Barbell Tek Bacak Squat için hangi ekipmanlar gerekli, alternatifleri var mı?
- Standart olarak bir barbell ve arka ayağınızı yerleştirmek için bir bench kullanılır. Evde veya ekipmansız çalışmak isteyenler dumbbell, kettlebell veya ağırlıksız versiyon ile hareketi uygulayabilir.
- Yeni başlayanlar Barbell Tek Bacak Squat yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta ağırlık yerine vücut ağırlığıyla denge odaklı çalışmak önerilir. Denge ve form oturduktan sonra düşük kilolarla başlayarak kademeli olarak yük artırılabilir.
- Barbell Tek Bacak Squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dengenin kaybolması, dizin içe doğru çökmesi ve belin öne fazla eğilmesi en yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için core kaslarınızı aktif tutun, diz hattınızı ayak parmağı yönünde koruyun ve kontrollü tempo ile çalışın.
- Barbell Tek Bacak Squat için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Güç ve denge gelişimi için her bacakta 3 set x 8-12 tekrar önerilir. İleri seviye sporcular daha ağır ağırlıklarla 6-8 tekrar ve fazladan set ekleyebilir.
- Bu egzersizi yaparken güvenliği nasıl sağlayabilirim?
- Ağırlık seçimini kontrollü yapın ve hareket boyunca dengenizi koruyun. Mümkünse squat rack kullanın, böylece barbell'i güvenli şekilde yerleştirebilir ve kaldırabilirsiniz.
- Barbell Tek Bacak Squat’ın farklı varyasyonları var mı?
- Dumbbell veya kettlebell ile yapılabilen Bulgarian split squat, öne eğilerek yapılan versiyon veya tempo kontrollü (yavaş iniş-hızlı kalkış) teknikler popüler varyasyonlardandır. Bu varyasyonlar farklı kas gruplarını daha yoğun çalıştırabilir.
