- Yan köprü egzersizi hangi kasları çalıştırır?
- Yan köprü öncelikli olarak oblik kaslarını çalıştırır. Ayrıca karın kasları, omuzlar ve kalça kasları (glute) da bu hareketten destekleyici olarak fayda görür. Düzenli uygulandığında core stabilitesini güçlendirir.
- Yan köprü yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyaç var mı?
- Yan köprü tamamen vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir, herhangi bir ekipman gerektirmez. Yumuşak bir minder veya mat kullanmak dirseklerinizin rahat etmesi için iyi bir seçenek olabilir.
- Yan köprü yeni başlayanlar için uygun mu?
- Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur ancak doğru form çok önemlidir. İlk başta daha kısa sürelerle pozisyonu koruyarak başlayabilir ve güçlendikçe süreyi artırabilirsiniz.
- Yan köprüde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık hata, kalçayı aşağıya doğru düşürmek veya omzu öne doğru kaydırmaktır. Bunu önlemek için karın kaslarını sıkı tutun, kalçayı omuz ve ayakla aynı hizada koruyun.
- Yan köprüde ne kadar süre durmak gerekir?
- Başlangıçta her iki taraf için 15-20 saniye yeterlidir. Gücünüz arttıkça süreyi 30-60 saniyeye kadar çıkarabilir, 2-3 set halinde uygulayabilirsiniz.
- Yan köprü yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Dirseğin omuzun tam altında olmasına dikkat edin ve boynu nötr pozisyonda tutun. Bel veya omuz ağrısı hissederseniz hareketi bırakın ve duruşunuzu kontrol edin.
- Yan köprüye hangi varyasyonlar eklenebilir?
- Dirsek yerine düz kol üzerinde uygulayarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Kalça kaldırma-ekleme hareketleri veya bacak kaldırma gibi ekstra hareketlerle oblik kaslarını daha fazla çalıştırabilirsiniz.
