- Tek Bacakla Step-Up hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ön bacak kaslarını (quadriceps), arka bacak kaslarını (hamstring) ve kalça kaslarını (gluteus) yoğun olarak çalıştırır. Ayrıca dengeyi sağlamak için baldır ve karın kaslarınız da ikinci derecede aktive olur.
- Tek Bacakla Step-Up için hangi ekipman gerekir, alternatifi var mı?
- Genellikle sağlam bir sehpa, plyo kutusu veya düşük platform kullanılır. Evde çalışıyorsanız sabit bir sandalye veya merdiven basamağı da güvenli alternatif olabilir.
- Yeni başlayanlar Tek Bacakla Step-Up yapabilir mi?
- Evet, fakat başlangıçta daha düşük bir platform kullanmak ve kontrollü hareket etmek önerilir. Denge sorunu yaşayanlar ilk etapta destek alarak çalışabilir.
- Tek Bacakla Step-Up yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, dizin aşırı öne kayması ve topuk yerine parmak ucundan güç almaktır. Ayrıca platforma tam basmamak dengenizi bozabilir ve sakatlanma riskini artırır.
- Tek Bacakla Step-Up için kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Başlangıç seviyesinde her bacak için 2-3 set, 10-12 tekrar idealdir. İleri seviyede ağırlık ekleyerek veya tekrar sayısını artırarak zorluk seviyesini yükseltebilirsiniz.
- Tek Bacakla Step-Up egzersizinde nelere dikkat ederek sakatlanmaları önleyebilirim?
- Platformun sağlam ve kaymaz olduğundan emin olun, hareketi kontrollü yapın ve ani sıçrama hareketlerinden kaçının. Isınma ve germe hareketleri sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltır.
- Tek Bacakla Step-Up’ın faydaları ve varyasyonları nelerdir?
- Bu hareket bacak gücünü, dengeyi ve kalça stabilitesini artırır. Ağırlık ekleyerek, tempo değiştirerek veya daha yüksek platform kullanarak farklı varyasyonlar yapılabilir.
