Smith Machine Hack Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Hack Squat
Hedef Kaslar
Ana Hedef:
Yardımcı:
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Smith machine üzerinde omuzlarınızın arkasına yerleştirdiğiniz bar ile ayakta durarak yapılan bir çömelme egzersizidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve vücudunuzun biraz önünde konumlandırın, dizlerinizi bükerek çömelin ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Üst bacak, kalça ve alt bacak kaslarını hedefler.
Adım Adım Uygulama
- Smith machine'in barını omuzlarınızın ve üst sırtınızın arkasına yerleştirerek makinenin altına geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve vücudunuzun biraz önünde konumlandırın.
- Barı hafifçe döndürerek kilidini açın ve barın makinenin raylarında serbestçe hareket ettiğinden emin olun.
- Hareketi başlatmak için dizlerinizi bükerek vücudunuzu squat pozisyonuna indirin. Sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi aktif tutun. Uyluklarınız yere paralel olana veya biraz altına inene kadar alçalmaya devam edin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı düzleştirin. Hareketin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
- Egzersizi istenilen tekrar sayısı boyunca, doğru formu ve kontrolü koruyarak uygulayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Smith Machine Hack Squat hangi kasları çalıştırır?
- Smith Machine Hack Squat; ana olarak quadriceps (ön bacak) kaslarını çalıştırır. Ayrıca gluteus maximus (kalça) ve hamstring gibi arka bacak kaslarını, sabitleyici olarak da alt bacak (kalf) kaslarını devreye sokar.
- Smith Machine Hack Squat yapmak için hangi ekipman gerekir?
- Bu egzersiz için bir Smith machine ve bar kullanılır. Ayak pozisyonunuzu ayarlayabileceğiniz sağlam bir platform veya spor ayakkabı da güvenli ve konforlu çalışma için önemlidir.
- Başlangıç seviyesindekiler Smith Machine Hack Squat yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta düşük ağırlıklarla ve doğru formu öğrenerek yapılmalıdır. İlk olarak vücut mekaniğine alışmak için sadece bar ağırlığıyla çalışmak güvenli bir yaklaşımdır.
- Smith Machine Hack Squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dizlerin içe doğru kapanması, aşırı öne eğilmek ve topukları yerden kaldırmak bulunur. Bu hatalardan kaçınmak için ayak pozisyonuna dikkat etmeli ve hareket boyunca belinizi nötral pozisyonda tutmalısınız.
- Smith Machine Hack Squat için kaç set ve tekrar idealdir?
- Kas geliştirme amacıyla genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık çalışmaları için daha hafif ağırlıkla 12-15 tekrar yapılabilir.
- Smith Machine Hack Squat yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Dizlerinizin ayak parmak hizasını geçmemesine, omuzlarınızı bar altında sabit tutmaya ve nefes kontrolüne dikkat etmelisiniz. Ayrıca hareketin alt kısmında kısa bir duraklama kas aktivasyonunu artırır.
- Smith Machine Hack Squat’ın alternatifleri nelerdir?
- Hack squat makinesi, goblet squat veya serbest ağırlıkla yapılan front squat bu egzersize alternatiftir. Evinizde çalışıyorsanız direnç bandı ile squat da benzer kas gruplarını hedefleyebilir.