- Sumo squat hangi kasları çalıştırır?
- Sumo squat özellikle iç bacak kaslarını (adduktorlar) ve kalça kaslarını (gluteus) hedefler. Ek olarak ön ve arka uyluk kasları ile karın bölgesi stabilizasyon için aktif çalışır. Doğru formda yapıldığında alt vücut kuvvetini dengeli şekilde geliştirir.
- Sumo squat yapmak için ekipman gerekir mi?
- Sumo squat vücut ağırlığı ile yapılabilen bir egzersizdir, bu yüzden ekipman zorunlu değildir. Daha fazla direnç eklemek isteyenler dumbbell veya kettlebell kullanabilir. Evde veya salonda kolayca uygulanabilir.
- Sumo squat yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, sumo squat formu öğrenildiğinde başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Düşük tekrar ve kontrollü tempo ile başlamak, diz ve bel sağlığını korumaya yardımcı olur. Öncesinde ısınma ve eklem mobilizasyon çalışmaları yapmak önerilir.
- Sumo squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dizlerin içe doğru kapanması, sırtın kamburlaşması ve topukların yerden kalkması bulunur. Bu hatalar hem biomekanik verimi düşürür hem de sakatlanma riskini artırır. Ayak pozisyonunuzu koruyup, göğsünüzü dik tutarak bu sorunları önleyebilirsiniz.
- Sumo squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel kuvvet ve form gelişimi için 3 set × 12-15 tekrar idealdir. Güç artırmak isteyenler daha az tekrar (8-10) fakat daha fazla ağırlık tercih edebilir. Formunuz bozulmadan uygulamak en önemli kriterdir.
- Sumo squat yaparken nelere dikkat ederek sakatlanma riskini azaltabilirim?
- Dizlerinizi daima ayak parmaklarınızın yönüne paralel tutun ve belinizi nötr pozisyonda koruyun. Hareketi yavaş ve kontrollü gerçekleştirin, ani iniş-çıkışlardan kaçının. Isınma ve esneme çalışmaları, kas ve eklemleri egzersize hazırlar.
- Sumo squat’ın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, sumo squat dumbbell, kettlebell veya direnç bandı ile yapılabilir. Dar veya ekstra geniş ayak aralığı ile farklı kas gruplarına odaklanmak mümkündür. Plyometric (zıplamalı) sumo squat ise patlayıcı güç ve kardiyo etkinliğini artırır.
