- Kabloyla ayakta mekik hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle karın kaslarını (rectus abdominis) hedefler. İkincil olarak oblikler (yan karın kasları) ve alt sırt kasları da devreye girer. Doğru formda yapıldığında gövde stabilitesini artırır.
- Kabloyla ayakta mekik yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Bu hareket için kablo makinesi ve ip tutamağı kullanılır. Alternatif olarak direnç bandı veya dumbbell ile öne eğilme varyasyonları yapılabilir ancak kablo makinesi daha tutarlı direnç sağlar.
- Yeni başlayanlar için kabloyla ayakta mekik uygun mu?
- Form ve hareket kontrolü doğru öğrenildiğinde başlangıç seviyesine uygundur. Hafif ağırlık ve düşük tekrarlarla başlamak, sakatlanma riskini azaltır. Önce ağırlıksız veya hafif dirençle denemek önerilir.
- Kabloyla ayakta mekikte en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, hareketi kollarla çekmek yerine karın kaslarını kullanmamaktır. Ayrıca çok hızlı yapmak ve tam hareket aralığını kullanmamak da etkisini azaltır. Belinizi aşırı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Kabloyla ayakta mekik için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genellikle 3-4 set, 12-15 tekrar uygun olur. Güçlenme amaçlı yapılacaksa ağırlık artırılarak 8-10 tekrar tercih edilebilir. Her tekrarda kontrollü nefes almak performansı artırır.
- Bu egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Duruşunuzu sağlam tutmalı, karın kaslarını bükme sırasında aktif olarak sıkmalısınız. Boynunuzu zorlamamak için ipi başınıza yakın tutun ve belinizi gerektiğinden fazla öne eğmeyin.
- Kabloyla ayakta mekik için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Yanlara doğru bükülerek obliklere daha fazla vurgu yapabilirsiniz. Tek taraflı tutuşla asimetrik direnç eklemek, core stabilitesini geliştirebilir. Dizlerden hafif kırarak lower back yükünü azaltmak da bir modifikasyondur.
