- Kettlebell Tek Bacaklı Deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başta gluteus (kalça) ve arka bacak (hamstring) kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Ayrıca belin alt kısmı, core (karın) kasları ve denge için alt bacak kasları da aktif olarak devreye girer.
- Kettlebell Tek Bacaklı Deadlift için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Temel olarak bir kettlebell gerekir ancak evde dumbbell veya küçük bir ağırlık plakasıyla da yapılabilir. Dengenizi geliştirmek için ilk başta ağırlıksız olarak formunuzu oturtabilirsiniz.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Başlangıç seviyesinde olanlar hafif ağırlık veya ağırlıksız olarak hareketi deneyebilir. Öncelikle denge ve formu geliştimek, sonra yavaşça ağırlık eklemek sakatlanma riskini azaltır.
- Kettlebell Tek Bacaklı Deadlift yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında sırtı yuvarlamak, dengeyi kaybetmek ve kalçadan değil belden öne eğilmek bulunur. Bu sorunları önlemek için hareket sırasında sırtı düz tutmak ve merkezinizi (core) aktif şekilde kullanmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3 set x 8-12 tekrar, kontrollü tempo ile önerilir. Dengenizi koruyabildiğiniz ağırlıkla çalışmak, kas gelişimi ve sakatlanma önlenmesi açısından önemlidir.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ayağınızı sağlam basmak, core kaslarınızı sürekli sıkı tutmak ve hareketi kontrollü yapmak güvenliğiniz için şarttır. Ani veya hızlı iniş-çıkışlardan kaçının.
- Kettlebell Tek Bacaklı Deadlift’in farklı varyasyonları var mı?
- Dumbbell ile, iki el kettlebell tutarak veya hafifçe diz kırarak yapılan versiyonları vardır. Ayrıca ileri seviyede tempo değiştirerek ya da patlayıcı güç çalışmaları için uygulanabilir.
