8 uker til en sterkere og strammere kropp

Et enkelt 3‑dagers helkroppsprogram som hjelper deg å redusere fett, bygge muskler og bli sterkere på 8 uker.

Beginner

Body Transform

3 days/week

Gym

For Women

8 uker

Description

Dette 8‑ukers treningsprogrammet er laget for deg som ønsker å redusere kroppsfett samtidig som du bygger en sterk og atletisk kropp.

Enten du er helt ny på treningssenteret eller allerede har litt erfaring, gir dette programmet deg en enkel og strukturert plan å følge. Du trener tre dager i uka med helkroppsøkter som aktiverer flere muskelgrupper i hver økt.

Important Notice

Hvil omtrent 30–60 sekunder mellom hvert sett. Forsøk å øke vektene litt fra uke til uke. Selv en liten økning – rundt 1 kg – gjør en forskjell. Nøkkelen er jevn progresjon over tid.

Workout Plan

Lørdag – Helkroppsøkt

Knebøy med manualer

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Dumbbell benkpress

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Sittende kabelroing

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Stivbeint markløft med manualer

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Hip Thrust med stang

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Mandag – Helkroppsøkt

Markløft med vektstang

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Assistert tricepsdip (knestående)

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Hvis du ikke klarer, kan du bruke hjelpeapparater

Pull-up

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Hvis du ikke klarer, kan du bruke hjelpeapparater

Beinhev i benforlengermaskin

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Frontplanke

Set	Reps	Weight
1	20	-
2	20	-
3	20	-

Notes:

3 sett à 20 sekunder

Onsdag – Helkroppsøkt

Sittende skulderpress med manualer

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Kabel nedtrekk med bredt grep

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Push-up

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Knebøy-utfall med vektstang

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Rygghev

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	12	-