训练

力竭训练在健身圈被频繁神话，但它并不是越多越好。真正决定效果的，是你是否在合适的动作、合适的阶段、用合适的方式接近力竭。学会管理强度，比盲目拼命更重要。

很多人健身时只关注重量和次数，却忽视了组间休息时间这一关键变量。不同休息策略会直接影响力量表现、增肌效率和减脂效果。本文将从训练目标出发，教你科学选择最适合自己的组间休息时间。

卧推并不是躺下就推的简单动作，真正的进步往往来自正确的基础设置。本文从握距、背弓和杠铃轨迹三个核心要素出发，系统解析如何建立稳定、高效又安全的卧推技术。无论你是新手还是长期卡重量，这些设置细节都会带来明显改变。

很多健身者长期训练却不增肌，真正的问题往往不是不够努力，而是忽视了渐进超负荷。本文系统讲解渐进超负荷的原理、生理机制与实操方法，帮你科学突破平台期，把增肌变成可持续的长期结果。

重复次数并不是简单的“做几下”，而是决定训练效果的核心变量之一。本文从增肌、力量与肌耐力三个目标出发，系统解析不同重复次数区间的作用与适用人群，帮你摆脱固定次数迷思，制定更科学、可持续的训练计划。

硬拉是力量训练中最重要、也最容易出错的动作之一。本文从动作本质出发，系统解析硬拉常见技术错误，并提供清晰的纠正思路，帮助你在保证安全的前提下持续提升力量表现。

每块肌肉一周练多少组，一直是健身圈争论最多的问题之一。本文基于科学研究，系统解析10 20组的由来、什么才算有效训练组，以及不同水平和肌群的最佳组数策略，帮助你用更少的试错成本实现稳定增肌。