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会员专享

30天手臂围度提升计划

每周两次高效手臂专项训练，30天强化肱二头肌与肱三头肌，打造更饱满、更有力量感的手臂线条。

新手

增肌

每周2练

健身房

男女通用

30天

训练安排

手臂专项训练

1

杠铃弯举

杠铃弯举 - frame 1

杠铃弯举 - frame 2

组	次	重量
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-

备注:

从轻重量开始，每组逐渐增加重量，最后几组尽量做到力竭。这6组重复2次。

2

辅助三头肌下压（跪姿）

辅助三头肌下压（跪姿） - frame 1

辅助三头肌下压（跪姿） - frame 2

组	次	重量
1	30	-
2	30	-

3

哑铃交叉锤式弯举

哑铃交叉锤式弯举 - frame 1

哑铃交叉锤式弯举 - frame 2

组	次	重量
1	8	-
2	8	-
3	8	-

备注:

3组每侧8次

4

哑铃窄距卧推

哑铃窄距卧推 - frame 1

哑铃窄距卧推 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

5

绳索锤式弯举

绳索锤式弯举 - frame 1

绳索锤式弯举 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

与下一个动作做成超级组

6

绳索下压（使用绳索把手）

绳索下压（使用绳索把手） - frame 1

绳索下压（使用绳索把手） - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

与前一个动作做成超级组

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