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会员专享

30分钟肩部增肌强化计划

时间再忙，也能练出饱满肩膀——30分钟高强度训练，专注打造更宽更立体的肩部线条。

进阶

增肌

每周1练

健身房

男女通用

6周

训练安排

肩部训练

1

杠铃坐姿颈后推举

杠铃坐姿颈后推举 - frame 1

杠铃坐姿颈后推举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	8	-
3	4	-
4	2	-

2

杠铃坐姿颈后推举

杠铃坐姿颈后推举 - frame 1

杠铃坐姿颈后推举 - frame 2

组	次	重量
1	30	-

备注:

1组做到肌肉烧灼感

3

哑铃侧平举

哑铃侧平举 - frame 1

哑铃侧平举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

4

哑铃侧平举

哑铃侧平举 - frame 1

哑铃侧平举 - frame 2

组	次	重量
1	30	-

备注:

1组递减组，先做30次，然后减轻重量做20次，然后15次，最后10次连续进行

5

哑铃上斜俯身侧平举

哑铃上斜俯身侧平举 - frame 1

哑铃上斜俯身侧平举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

6

绳索直立划船

绳索直立划船 - frame 1

绳索直立划船 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

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