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会员专享

6周手臂紧致塑形训练计划（女性）

为健身新手设计的6周手臂训练计划，帮助你逐步强化力量，打造更紧实、更有线条感的手臂。

新手

增肌

每周2练

健身房

女性适用

6周

训练安排

第1–2周：动作基础与肌肉激活

1

绳索下压

绳索下压 - frame 1

绳索下压 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组12到15次

2

史密斯机窄握卧推

史密斯机窄握卧推 - frame 1

史密斯机窄握卧推 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组12到15次

3

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举 - frame 1

哑铃集中弯举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组12到15次

4

绳索弯举

绳索弯举 - frame 1

绳索弯举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

3组，每组12到15次

第3–4周：力量提升与手臂强化

高级内容

第5–6周：紧致塑形与线条打造

高级内容

高级内容

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