- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين سكوات زيرتشر بالباربل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، كما يعمل على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر كمساندات للحركة.
- هل يمكن أداء سكوات زيرتشر بدون باربل؟
- يمكنك أداء نسخة معدلة باستخدام دمبل أو كيتلبيل بنفس طريقة حمل الوزن في المرفقين، ولكن الباربل يوفر توزيع وزن أفضل ويسمح برفع أوزان أكبر.
- هل سكوات زيرتشر مناسب للمبتدئين في صالة الحديد؟
- يمكن للمبتدئين تجربة هذا التمرين لكن بوزن خفيف أولاً للتعود على طريقة حمل الباربل في المرفقين، مع التركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما الأخطاء الشائعة في سكوات زيرتشر وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أو إسقاط الصدر للأمام، وأيضًا رفع الكعبين عن الأرض. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيمًا، ووزّع الوزن على كامل القدم، وأشرك عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سكوات زيرتشر؟
- لزيادة القوة، جرّب 3 إلى 5 مجموعات من 4-8 تكرارات بأوزان ثقيلة، أما للتنشيط العضلي أو اللياقة فاختر 3 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء سكوات زيرتشر؟
- تأكد من تثبيت الباربل جيدًا في تجويف المرفقين وعدم ضغطه بشكل يسبب ألم حاد، استخدم حامل سكوات مضبوط على ارتفاع مناسب، واطلب من شخص مراقبة الأداء عند تجربة أوزان كبيرة.
- هل توجد تنويعات أو تعديلات لتمرين سكوات زيرتشر؟
- يمكن أداء زيرتشر سكوات مع المشي للأمام (زيرتشر لانجز) أو على صندوق لزيادة مدى الحركة، كما يمكن تعديل زاوية النزول أو استخدام وزن خفيف لتمارين التحمل العضلي.
