- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الخنفساء الميتة؟
- يعمل تمرين الخنفساء الميتة بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية والعليا، كما ينشط العضلات الجانبية (الأوبليكس) وعضلات الفخذ العلوية بشكل ثانوي. هذا التمرين ممتاز لتقوية مركز الجسم وتحسين الاستقرار.
- هل يحتاج تمرين الخنفساء الميتة إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط ويمكن القيام به في المنزل أو النادي. يمكن استخدام بساط يوغا أو أرضية مريحة لتوفير دعم إضافي للظهر.
- هل تمرين الخنفساء الميتة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين آمن وفعال للمبتدئين إذا تم تطبيقه بالشكل الصحيح وببطء. يمكن تقليل مدى الحركة في البداية حتى يعتاد الجسم على التنسيق بين الذراع والساق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الخنفساء الميتة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر عن الأرض أو فقدان شد عضلات البطن أثناء الحركة. لتجنب هذه الأخطاء، تأكد من ضغط أسفل الظهر على الأرض وشد البطن طوال التمرين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الخنفساء الميتة؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب، مع أخذ راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن قوة واستقرار الجسم.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الخنفساء الميتة؟
- تجنب أداء التمرين بسرعة كبيرة وحافظ على التنفس المنتظم. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، أوقف التمرين فوراً وعدّل الوضعية أو استشر مختصاً.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الخنفساء الميتة؟
- يمكن إضافة مقاومة باستخدام دمبل خفيفة في اليدين أو شريط مطاطي لزيادة التحدي. للمبتدئين، يمكن إبقاء الركبتين أقرب للصدر وتقليل مدى الحركة للحفاظ على السيطرة والتوازن.
