- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين فلاي دمبل بذراع واحدة على المقعد؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر وخاصة الجزء الأوسط، كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسبس. استخدام ذراع واحدة يساعد على تحسين التوازن والقوة العضلية لكل جانب على حدة.
- هل يمكن أداء فلاي دمبل بذراع واحدة بدون مقعد أو دمبل؟
- يفضل أداء التمرين على مقعد مسطح مع دمبل لضمان الحركة الصحيحة ودعم العمود الفقري. إذا لم يتوفر مقعد، يمكن استخدام سطح ثابت مثل طاولة قوية، أو أداء حركة مشابهة باستخدام شريط مقاومة وأنت مستلقٍ على الأرض.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن خفيف جداً للدمبل، والتركيز على صحة الحركة قبل زيادة الحمل. من المهم أن يكون المعصم والكتف في وضع ثابت وأن تكون الحركة بطيئة ومدروسة لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء فلاي دمبل بذراع واحدة؟
- من الأخطاء الشائعة خفض الدمبل بسرعة أو بزاوية خاطئة، مما يزيد الضغط على مفصل الكتف. أيضاً، المبالغة في فرد الذراع قد تؤدي إلى شد زائد على العضلات، لذا يفضل الحفاظ على ثني خفيف في المرفق أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع. أما إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 15-20 بوزن أخف.
- ما هي الإرشادات الأمنية قبل أداء فلاي دمبل بذراع واحدة؟
- تأكد من تثبيت ظهرك على المقعد وعدم رفع أسفل الظهر أثناء الأداء، واحرص على أن يكون الوزن مناسباً لقدرتك. قم بالإحماء الجيد للكتف والصدر قبل التمرين لتفادي أي شد أو إصابة.
- هل توجد طرق لتعديل التمرين لزيادة الصعوبة أو تسهيله؟
- لتسهيل التمرين، استخدم دمبل أخف أو قلل مدى الحركة، ويمكن أداءه مستلقياً على الأرض لتقليل الضغط على الكتف. ولزيادة الصعوبة، جرب أداء التمرين على مقعد مائل أو باستخدام دمبل أثقل مع تحكم أكبر في النزول والصعود.
