- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر على كرة التمرين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات أسفل الظهر، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الأرداف، الجزء العلوي من الظهر، وعضلات البطن كمساندة أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين تمديد الظهر على كرة التمرين إلى معدات خاصة وهل توجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي كرة التمرين، ويمكن الأداء على كرة بيلاتس أو كرة السويسرية. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام مقعد قابل للتعديل أو على الأرض لكن مع نطاق حركة أقل.
- هل تمرين تمديد الظهر مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هذا التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم تنفيذه ببطء مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ويمكن تقليل مدى الحركة في البداية لتجنب الإجهاد الزائد على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الظهر على كرة التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الجسم بسرعة أو بشكل مفرط مما يضغط على العمود الفقري، وأيضًا عدم تثبيت القدمين جيدًا. لتجنب هذه الأخطاء، ركز على الحركة البطيئة والتحكم الكامل، مع التأكد من ثبات الجسم على الكرة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمبتدئين، يوصى بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار. للمستوى المتوسط والمتقدم يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 لكل مجموعة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تمديد الظهر على كرة التمرين؟
- احرص على تثبيت قدميك جيدًا ومنع الكرة من الانزلاق، وحافظ على استقامة الرقبة وعدم إرجاعها للخلف بشكل حاد. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فورًا وراجع الوضعية أو خفف من نطاق الحركة.
- هل يوجد تنويعات مختلفة لتمرين تمديد الظهر على كرة التمرين؟
- نعم، يمكن إضافة حمل خفيف باليدين لزيادة المقاومة، أو أداء التمرين مع تدوير الكتفين لزيادة تفعيل عضلات الظهر العلوي. كما يمكن أداء النسخة الديناميكية ببطء لزيادة التركيز على عضلات البطن كمثبتة.
