- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف البديل بالكابل؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يُنشط عضلات الترايسيب في الذراعين ويساعد على إشراك عضلات البطن للحفاظ على الثبات. يُعتبر خيارًا ممتازًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين التوازن العضلي.
- هل يحتاج تمرين ضغط الكتف البديل بالكابل إلى معدات خاصة وما هي البدائل المتاحة؟
- يتطلب هذا التمرين جهاز كابل أو حبال مقاومة مثبتة في مستوى منخفض. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استخدام دمبلز أو حبال المقاومة المرنة كمثال، لكن الكابل يمنح مقاومة ثابتة وتحكم أكبر في الحركة.
- هل تمرين ضغط الكتف البديل بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، ولكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على إتقان الحركة قبل زيادة الحمل. المبتدئ يجب أن يحافظ على وضعية ظهر مستقيمة وتوزيع الوزن بشكل متوازن لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين ضغط الكتف البديل بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الكثيرة رفع الكابل بسرعة دون تحكم أو ميل الجذع للأمام والخلف أثناء الضغط. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجذع، وابدأ الحركة ببطء وتحكم، ولا تدع الأكواع تبتعد كثيرًا عن الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الكتف البديل بالكابل؟
- للتقوية العامة، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع. يمكن تعديل العدد بحسب الهدف، سواء كان بناء العضلات أو تحسين التحمل العضلي.
- ما هي أهم الاحتياطات والإرشادات للسلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من ضبط الكابل على الارتفاع المناسب وشد المقابض جيدًا قبل البدء. حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، وتجنب استخدام أوزان ثقيلة بشكل مفاجئ لتفادي إصابات الكتف أو المعصم.
- هل هناك طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين ضغط الكتف البديل بالكابل؟
- يمكن زيادة الصعوبة برفع الوزن المستخدم أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات، أو أداء الضغط بوضعية جلوس لزيادة التركيز على الكتف. كما يمكن دمج الحركة مع تمرين سكوات للحصول على تمرين مركب يشمل الجسم كامل.
